Zdravé sedenie pri počítači: Ako predchádzať bolesti chrbta či karpálnemu tunelu?

Aj keď sa mnohí z nás pre programovanie priam narodili, neboli sme stvorení pre dlhé sedenie. Stačí si však osvojiť niekoľko správnych návykov a problémom s chrbticou či karpálnym tunelom sa dá ľahko vyhnúť. 

Pojem „zdravé sedenie“ by sa dal pokojne považovať za oxymoron. Žiadne sedenie, ktoré prebieha dlhší čas, totiž nie je zdravé. Ako ho teda docieliť? Máme pre teba niekoľko užitočných rád, ktoré ti prácu za počítačom spríjemnia a budú prevenciou proti zdravotným problémom. Najskôr si však pripomeňme, aké negatíva celodenné sedenie prináša. 

Riziká dlhodobého sedenia

Kým niektoré dôsledky na seba nenechajú dlho čakať, mnohé sa prejavia až po rokoch. Čo ti teda hrozí?

• Ochorenia chrbtice – bolesti krčnej alebo driekovej chrbtice, často spojené s tŕpnutím končatím či bolesťami hlavy.
• Syndróm karpálneho tunela – slabosť, znížená pohyblivosť, tŕpnutie či bolesť v končatine, ktorou ovládaš myš.
• Nadváha – nadmerné sedenie znižuje tvoj energetický výdaj a prispieva k priberaniu. 
• Kardiovaskulárne ochorenia – znížený prietok krvi sa môže prejaviť ochoreniami žíl a zvyšujú riziko infarktu alebo mŕtvice.

Tipy pre zdravé sedenie

Vyskúšaj do svojho každodenného života aplikovať niektoré z nasledujúcich odporúčaní:

Pravidelné prestávky

Tým najdôležitejším je skrátiť intervaly nepretržitého sedenia. Kľúčovú rolu tu hrajú prestávky, ktoré by si si mal robiť ideálne každú hodinu v dĺžke 5 až 10 minút. Ak máš problém si na prestávku spomenúť, využi mobilné aplikácie či smart hodinky, ktoré ti pripomenú, že je čas na prechádzku. Ponaňahuješ si tak svaly, prekrvíš organizmus a okysličíš mozog. Využi pauzu na doplnenie tekutín, drobný snack či toaletu, a zabiješ dve muchy jednou ranou. 

Krátky strečing

Počas dňa si niekoľkokrát urob čas na strečing. Nepotrebuješ k tomu kurz jogy či pilates, stačí ti zopár cvikov na rozhýbanie kĺbov. Začni od krku a postupuj smerom nadol. Každú oblasť (krk, ramená, lakte, zápästia, trup, bedrá, kolená, členky) pomaličky rozhýb, pokrúť ňou a ponaťahuj stuhnuté svalstvo. Natiahni sa aj do strán, do výšky, predkloň sa. Ak máš možnosť, urob si zopár opakovaní mačacieho chrbta. Dopraj si čas a nezabudni pritom plynulo dýchať.

Kvalitná stolička

Nie je dôležité len to, ako dlho, ale aj na čom sedíš. Ak ti to tvoje možnosti alebo zamestnávateľ dovolia, dopraj si kvalitnú kancelársku stoličku. Na trhu nájdeš množstvo modelov, ktoré podporujú prirodzené zakrivenie chrbtice a dynamické sedenie, napr. vďaka špeciálnemu pohyblivému sedáku. Existujú aj alternatívne stoličky, na ktorých namiesto sedenia skôr kľačíš. Môžeš tiež skúsiť fitloptu, ktorá je lacná a prinúti ťa k aktívnemu sedeniu.

Správny spôsob sedenia

Zameraj sa tiež na to, akým spôsobom na stoličke sedíš a či nemáš nejaké zlozvyky. V ideálnom prípade by si mal sedieť tak, že chrbát je neustále opretý a tvoja chrbtica je prirodzene zakrivená, tvoje ruky a nohy sú v kĺboch zohnuté v uhle 90 stupňov a chodidlá sú položené celou plochou na zemi. Podľa toho by si si mal správne nastaviť výšku sedadla a opierok rúk, rovnako ako aj výšku stola. 

Umiestnenie monitora

Nezabúdaj ani na správny výber a umiestnenie monitora. Ten by mal stáť vo vzdialenosti približne 50 cm od tvojich očí. Zároveň by horná hranica jeho obrazovky mala byť približne vo výške očí. Na obrazovku by si sa mal vždy pozerať priamo a s vyrovnaným chrbtom, a nie zboku, zdola či zhora. Poďakujú sa ti za to tvoje oči, ale aj chrbtica. 

Špeciálna myš 

Nielen dlhé sedenie a klikanie myšou, ale tiež scrollovanie na mobile prispieva k syndrómu karpálneho tunela. Ak nevieš obmedziť celodenné klikanie, pomôžeš si napríklad tým, že si zadovážiš špeciálnu počítačovú myš. Na výber je mnoho druhov ergonomických a vertikálnych myšiek, ako aj podložiek pod myš, ktoré podporujú prirodzenú anatómiu zápästia a poskytujú oporu pre ruku. 

Ako sa chránime v Coderame?

Vďaka pohodovej firemnej kultúre a voľnejšej pracovnej dobe máme v Coderame dostatok času na pravidelné prestávky a prevenciu. Pomedzi pracovné úlohy si naši kolegovia radi zacvičia s činkami, na hrazde či bench press-e. Niektorí zas odbehnú na plaváreň, ktorú máme hneď za žilinským officom. Občas tiež využijeme služby maséra a doprajeme si poriadny relax. 

Veríme, že ti niektoré z našich tipov pomôžu pracovať zdravšie, aby ti nič nestálo v ceste za tvojimi ambíciami.